健康的な食事とは『まごはやさしい』!妊娠中の食事作りにも役立つ知識

メリークリスマス!

昨日はクリスマス・イブでしたね。丁度日曜日と重なっていたこともあり、恋人や家族で過ごされた方も多かったことと思います。

クリスマスと言えばフライドチキンやケーキなど脂質が多い食事になりがちですよね。

実際我が家も昨日はケンタッキーフライドチキンでした。美味しかった~。

しかし妊娠中の食事はいろいろと気を付けなければなりません。

 

フライドチキンを食べた私に説得力はないかもしれませんが、実は私、栄養士免許を取得しておりますので、(ドヤ!)少しは栄養に関して知識はある!

 

本日の記事は【妊娠中の食事について】です。何か参考になれば幸いです。

健康な食事の基本は『まごはやさしい』 

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栄養管理するために覚えておくと便利な『まごはやさしい』という言葉があります。

豆・ごま・海藻類・野菜・魚・きのこ類・いも

これらの頭文字をとったもの。健康な食生活に役立つ、和の食材を表したものです。

 

つまり、和食を意識した食生活にすると、手軽に栄養管理ができるというわけです。

和食は栄養バランスが良く、古来から続けてきた食事なので、もちろん日本人の体質に合います。妊娠中に限らず、老若男女全ての方にお勧めです。 

 

豆は良質なたんぱく質を多く含んでおり、栄養バランスもいい。コレステロール値が過剰になることを抑えてくれるので生活習慣病予防にもなります。

 

大豆などの豆本来のものもいいですが、大豆製品もたくさんありますよね。(豆腐・納豆・高野豆腐・きなこ・味噌など)豆類が苦手でも、大豆製品なら気軽に取り入れることができると思います。

 

個人的にお勧めなのは高野豆腐!鉄分も豊富。満腹感もあるため食べ過ぎを防ぎ、妊婦さんには有難い食材。

 

オススメレシピ

cookpad.com

ごま

ごまは抗酸化作用を多く含むため、アンチエイジングにも良いとされている食材です。ほうれん草の胡麻和えやごはんに振りかけるだけで手軽に取り入れることができます。

 

実はこの項目は「ごま」だけではなく、アーモンドやくるみなどナッツ類も含まれています!特にアーモンドは妊婦さんに必要な栄養素が多く含まれています。(葉酸・鉄分・カルシウムなど)私も毎朝ヨーグルトのトッピングにして取り入れています。蜂蜜をかけたら食べやすい!

 

塩分不使用のものをおススメ!

 

ただし、脂質も多いのでたくさん食べるのは控えてね。

この脂質もビタミンEっていう抗酸化作用のあるいい油なんだけど、やっぱり油は油なので、過剰摂取すると太ります。

海藻類

「便秘解消になるから」と病院で助産師さんにも激推しされました。食物繊維・ミネラルが豊富で、わかめだけじゃなくて、鉄分豊富なひじき・葉酸豊富な海苔などもあります。

 

海苔の葉酸量についてはこちらの記事に詳しく書きました!

mmm171218.hatenablog.com

野菜

ビタミンを多く含むため、免疫力アップに繋がり体調を調えます。特にビタミンC、βカロテンを多く含む緑黄色野菜はおススメ

 

緑黄色野菜の見分け方は色の濃いものだと思っていただければOK!かぼちゃ・ピーマン・人参・ほうれん草・小松菜・トマトなど。

 

ビタミンCは過熱によって失われやすいですが、スープにすると栄養素がスープに溶け込んでいるのでおススメの調理法です。あと、蒸し野菜なんかも栄養素を失わず美味しく食べられるので良いです。

 

(´-`).。oO(せいろが欲しい今日この頃)

パール金属 和の里 中華せいろ 18cm H-5713

パール金属 和の里 中華せいろ 18cm H-5713

 

 野菜関係ないけど、冷めた中華まんもせいろで蒸し直すと美味しいんだって!

良質なたんぱく質DHAEPAなどが豊富。魚に含まれる油も体にいい油なので抗酸化作用があり、コレステロール値の改善にもなります。

 

ただしお刺身やお寿司などの生で食べる場合は、妊婦さんは注意が必要。生魚にはアニサキスという寄生虫がいます。食中毒にかかる可能性があるため、基本的に生もの全般に注意が必要です。

 

またマグロなど大きな魚はメチル水銀含有量が高いです。メチル水銀は大人は排出することができますが、赤ちゃんには胎盤を通して運ばれてしまいます。

 

そうなると神経・発達障害のリスクが高まる可能性があるらしい・・・

しかし気にしすぎる必要はありません。過剰摂取しなければいいのです。そんなにマグロばっかりバクバク食べることもないですよね?(私の経験上はない)

きのこ類

これも助産師さん激推しの食材。理由は「便秘解消になるから」って海藻の時と同じ理由だけど(食物繊維が豊富なため便秘解消に繋がります)

 

でもきのこは他にも体にいいことがいっぱい!中でもよく言われるのはビタミンDが豊富だということ。ビタミンDはカルシウムの吸収を手助けしてくれます。カルシウムも妊婦さんには必要な栄養素なので是非とも一緒に摂取したいですね。

 

私はしいたけにチーズとミニトマト半分を乗っけてトースターで焼いて食べたりします。味付けは醤油と塩・あらびき黒コショウ。お好みでネギをかける。簡単に1品作れちゃいます。温かいうちに食べるのがおススメ。

いも

糖質・ビタミンC・食物繊維が多く含まれています。こちらも便秘解消に良い食材です。ご飯の量を控えて、イモ類を代わりに摂取すればダイエットにもなります。(もちろん食べ過ぎたら太りますので加減してね)

 

それに妊娠中のおやつにも丁度いい!

オススメレシピ

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お味噌汁は最強

お味噌汁って基本何を入れても美味しいですから、具沢山なお味噌汁を食べればたっぷりの栄養を取ることができます。『まごはやさしい』の食材を全て取り入れることができますね。

allabout.co.jp

お出汁も一から作ることをおススメします!出汁が聞いていれば味噌を入れすぎることがないので減塩になります。

 

(´-`).。oO(お味噌汁飲むと、日本人で良かったーと思えるよね)

大容量のだしはコスパが良くておススメ!

スーパーで売られているだしは少なくて価格も高いので、私はAmazonで買ってる。

柳屋本店 花かつお 500g

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道正昆布 天然日高昆布 大容量 500g

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食事に気を付けて快適なマタニティライフを

食事を気を付けることで『妊娠高血圧症候群』『妊娠糖尿病』などの病気を防ぐことができ、安産にも繋がります。なるべく『まごはやさしい』を意識して食事作りをしましょう。

 

ただ、私は気を付けすぎる必要はないと思っています。だからフライドチキンもケーキもお寿司もたまには食べる。妊娠中、体に一番悪いのはストレスですから。「食べたいのに食べられない」とストレスを溜める方が赤ちゃんに悪影響を与えてしまいます。

 

食べることは人生を豊かにするもの。楽しみの1つですから、妊娠中だからと全て我慢するのではなく、脂っこいものを食べたりしたらあとで調節すればいいんです。大事なのはバランスです。

 

冬はクリスマス、年始年末とイベントが多いのでついつい食べ過ぎてしまいますよね。でも食べ過ぎてしまっても自分を責めず、「翌日に調節する」ことを意識していただければと思います。

 

ただ私は前回の検診で体重増えるスピード早いと言われてしまいました・・・!

調節不足(笑)自戒を込めて、今回記事にまとめました(;´∀`)

 

本日はここまで。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました♪

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良いクリスマスを~🎄